Temperature ispod nule nas polako, ali sigurno napuštaju. Iskusni trkači se raduju, a početnici koji su si zacrtali da će to postati ovog proljeća, možda pomalo drhte od straha. Kako god bilo, nekoliko savjeta kako se probuditi iz zimskog trkačkog sna ili tek postati trkač, sigurno će dobro doći.
Ne pretjerujte na početku
Entuzijazam i želja za trčanjem akumulirani tijekom nekoliko zimskih mjeseci nas doduše potiču da krenemo punom parom, no nije baš razumno udovoljiti tom nagonu. Rizik da se malo precijenite i tako si prouzročite ozljedu prevelik je. A najvažnije je da je potpuno nepotrebno izlagati se tome. Prevelika očekivanja također obično ubijaju početnu motivaciju, pa bi se lako moglo dogoditi da početni entuzijazam vrlo brzo ispari.
Kaže se da mozak treba oko 21 dan da usvoji neku naviku. Ipak, neću vam preporučiti da trčite svaki dan od samog početka. Prva tri tjedna u ovom slučaju shvatite kao fazu zagrijavanja tijekom koje se tijelo i um navikavaju na redovito trčanje. To bi se trebalo odraziti kako na odabranom tempu, tako i na razumnoj učestalosti treninga.
Ako ste potpuni početnik, slobodno na početku kombinirajte trčanje s hodanjem (tzv. indijansko trčanje). Najjednostavnije je slijediti pravilo da trčite samo onoliko brzo da se zadišete, ali ne budete na rubu kolapsa ili astmatičnog napada, a istovremeno da možete izgovoriti cijelu rečenicu. Kilometraža će također ovisiti o vašim ciljevima i iskustvima, međutim, ruta duljine do 5 kilometara čini se optimalnom za početak. Za neke je bolja strategija planirati trening u minutama, a ne u kilometrima. Što se tiče učestalosti, svakako dajte tijelu vremena za regeneraciju. Ako budete trčali svaki drugi dan, dakle otprilike tri puta tjedno, to će za početak biti sasvim dovoljno.
Kako biste izbjegli ozljede i neugodne bolove, svakako ne zaboravite na zagrijavanje ni završno istezanje. Pogrešna tehnika također može napraviti veliku štetu. Stoga posvetite trenutak i teoretskoj pripremi – pročitajte neki priručnik, pogledajte instruktivne videozapise ili se odmah prijavite na tečaj. Ako mislite ozbiljno s trčanjem, ovo vrijeme i novac sigurno će biti investicija u budućnost zbog koje nećete požaliti.
Dragi dnevniče…
Svakoga od nas vode različiti motivi za trčanje. Izraziti svoju motivaciju riječima, i po mogućnosti zapisati ih na papir, pomoći će nam da ustrajemo i uvjerimo sami sebe da ono što radimo ima smisla. Vaš razlog može biti bilo kakav – želite smršavjeti, poboljšati kondiciju, ispuhati stres, zadovoljiti svoju natjecateljsku stranu ili vam se jednostavno trčanje čini nevjerojatno "in" i ne želite zaostajati. Nijedna od ovih motivacija nije gora ili bolja, jednostavno je vaša i stojte iza nje.
Od motivacije se zatim razvija i cilj. U slučaju napora za mršavljenje, to će biti, na primjer, namjera trčati tri puta tjedno tempom koji mogu izdržati, i to najmanje 45 minuta. Ako se pak spremate za neku utrku, postavit ćete si određenu udaljenost i pokušati je pretrčati u što kraćem vremenu.
Za svoje ciljeve i motivacije izdvojite bilježnicu koja će biti vaš dnevnik treninga. (Ako već polako zaboravljate kako držati olovku u ruci, može imati i oblik odgovarajuće datoteke na računalu.) Na početku jasno definirajte zašto trčite, u kojem smjeru bi se ta aktivnost trebala kretati i redovito bilježite svoj napredak. Ako trčanjem želite oblikovati svoju figuru, možete dodati i početne mjere te pratiti promjene i na tom području.
Ako znate da na vas djeluje metoda štapa i mrkve, sastavite si razrađen sustav nagrada. Može se raditi o novoj odjeći koju ćete si kupiti nakon postizanja zacrtanog cilja ili možda o knjizi ili nekom tehničkom gadgetu koji će vaše trčanje podići na višu razinu.
Prave stvarčice
Kako biste svoje trčanje mogli na neki način mjeriti i uspoređivati napredak, obično je dovoljno preuzeti neku još pametniju aplikaciju na svoj pametni telefon. Ako je trčanje za vas aktivnost tijekom koje se odmarate od telefona, možete odabrati jedan od mnogih sportskih satova i sportskih narukvica koji će vam izmjeriti možda čak i ono što radije ne biste ni znali. :-) Ipak, kontrolom vašeg napretka ovi tehnički gadgeti će vam maksimalno olakšati.
Ključna je, naravno, osnovna oprema – važna je funkcionalna odjeća koja dobro pristaje (iako za početak možete proći s običnom majicom i trenirkom) i udobne sportske tenisice. Dok su temperature još relativno niske, nabavite i traku za glavu i maramu koja će vam prekriti vrat i usta. Tako ćete spriječiti prehladu uzrokovanu udisanjem hladnog zraka. To ipak nisu jedine preventivne mjere – mislite i na svoju vidljivost. Sastavni dio trkačke opreme trebali bi biti reflektirajući ili svjetlosni elementi koji će povećati vašu sigurnost ako krenete na trening u sumrak ili po mraku.
U fazi kada budete sigurni da vas je trčanje zaista oduševilo i namjeravate se nastaviti baviti njime, ili ako se želite nagraditi za postizanje nekog djelomičnog cilja, možete još više proširiti svoj portfelj trkačke opreme. Prva od sitnica koje će vam olakšati trčanje je futrola za telefon koja se pričvršćuje na ruku. Ako pripadate skupini trkača koja trči s telefonom, sigurno znate da ga je ponekad pomalo teško smjestiti tako da vam ne smeta. Jednako dosadne mogu biti i slušalice koje stalno ispadaju. Ako trčite isključivo uz pratnju omiljenih melodija, svakako birajte slušalice prilagođene kretanju.
Također, neophodna hidratacija može biti često teško rješiva, posebno kod trkača na duge staze. U takvim slučajevima dobro će doći torbica za trčanje s džepom za bocu, koja će pružiti i prostor za pohranu nužnih dokumenata, ključeva ili maramica. Neki proizvođači nude i minimalističke verzije, dakle samo pojaseve s držačem za bocu, tako da možete odabrati varijantu koja vam najviše odgovara.
Ako ste više ljubitelj ruksaka ili imate dobro iskustvo s mjehovima za vodu iz drugih sportskih aktivnosti, posegnite za prslukom za trčanje CamelBak ili Source. Neće vas razočarati ni na stvarno dugim udaljenostima i osigurat će kontinuiranu hidrataciju bez potrebe za zaustavljanjem i vađenjem boce s pićem iz ruksaka.
Napunite kvalitetno gorivo
Kako bi vaša trkačka aktivnost bila učinkovita, ugodna i korisna za zdravlje, potrebno je misliti i na pravilnu prehranu, i to dugoročno i kratkoročno. Da prehrana sportaša treba biti hranjiva i uravnotežena, sigurno vas ne moram podsjećati. Njezin konkretan sastav i količina uvijek će ovisiti o vašim individualnim potrebama i ciljevima.
Ono što je dobro razjasniti je što jesti prije i poslije trčanja. Malo kome je ugodno trčati kada mu u želucu poskakuje gulaš. Prije trčanja si dajte vremena za probavu i krenite oko dva sata nakon jela. Ono bi trebalo sadržavati kompleksne ugljikohidrate (zobene pahuljice, kruh od cjelovitog zrna, rižu, krumpir,...) i njegova probava ne bi trebala biti previše opterećujuća.
Nakon trčanja prvo nadoknadite tekućinu, dajte tijelu vremena da preusmjeri krv iz napumpanih mišića natrag u organe. Oko sat vremena nakon sportske aktivnosti ponovno sjednite za uravnotežen obrok koji sadrži kako spomenute ugljikohidrate, tako i bjelančevine (meso, ribu, jaja, tofu), koje će pomoći regeneraciji vaših mišića. Uz to šaka zdravih masti (orašasti plodovi, sjemenke, avokado, kvalitetna ulja) i gotovi ste. Ako ste klasični "hobi trkač", u slučaju uravnotežene prehrane nema razloga za uključivanje svakojakih sportskih napitaka i dodataka koje vam proizvođači pokušavaju nametnuti.
Toliko o općim pravilima. Ponovno ponavljam da je svatko od nas potpuno individualan, pa s vremenom možete otkriti da vam je najbolje trčati natašte ili obrnuto, da prije treninga trebate poštenu količinu hrane. Slušajte svoje tijelo.
Trčim, dakle jesam
To se odnosi na mnoge sportove, ali kod trčanja to vrijedi posebno. Iako se radi o individualnoj aktivnosti kojom mnogi od nas čiste glavu i priušte si trenutak za sebe, trčanje može biti i društveni događaj i sredstvo za uspostavljanje društvenih veza. Onaj pravi partner može vašim treninzima dati potpuno drugu dimenziju. Međutim, čak i ako vam odgovara trčati sami, možete svoje osjećaje, napredak i planove podijeliti s nekim. Puno aktivnih grupa možete pronaći na Facebooku, ali i u svojoj blizini možete pronaći razne zajednice trkača ili trkačke klubove. Prilike za susrete s ljudima koji dijele vašu strast su naravno i utrke, čiji broj raste svake godine i na kojima redovito sudjeluju i rekreativni trkači.
Web portali za trkače:
I najvažniji savjet za kraj – trčite jer vas to zabavlja. Radite to za sebe i čim vas trčanje prestane ispunjavati (oprez, ne zamijeniti s lijenošću!), prijeđite na drugu aktivnost. Ako se bavite sportom s nevoljkošću i osjećajem da jednostavno morate, nikada nećete uspjeti proniknuti u sve njegove razine koje donose užitak, kao što je slučaj kada to radite s ljubavlju.
A vi? Planirate li ove godine potrčati ili imate želju za drugim sportskim aktivnostima?
Izvor fotografija: avopix.com
