Hrana je temelj svakog putovanja. To je gorivo koje pokreće naš motor. Bez nje nećemo imati dovoljno energije za sljedeće korake, uspone ili kampiranje, a naše se tijelo neće regenerirati. Upravo zato je peti dio serijala Korak po koraku posvećen prehrani.
Za početak nas čeka malo teorije, a zatim ćemo predstaviti nekoliko praktičnih savjeta kako pristupiti hrani na planinarenju. Od izračuna potrebne energije, preko sastava hrane, doći ćemo do konkretnih savjeta koja je hrana prikladna za trekking, kako je pripremiti i čuvati.
Najprije je potrebno razjasniti na koliko dugo putovanje krećete. Ako idete na izlet od samo nekoliko dana, glavni naglasak bit će na nadoknadi energije. Na duljim putovanjima (u trajanju od nekoliko tjedana) potrebno je razmišljati i o održavanju tjelesne težine.
Gdje dobiti energiju?
Trube sviraju za polazak i vojska se postrojava. U prvoj liniji zamišljene „kalorične konjice" marširaju ugljikohidrati. Oni se dijele na dva krila: jednostavne (glukoza, fruktoza, galaktoza, šećer od repe, mliječni šećer) i složene (glikogen, škrob, vlakna). Jednostavni ugljikohidrati su laka konjica – tijelo iz njih dobiva energiju puno brže. To može biti korisno ako vas čeka kratak i zahtjevan zadatak, poput uspona na brdo. Međutim, jednostavni ugljikohidrati se brzo sagorijevaju, inzulin žurno šalje energiju u stanice i nastaje deficit – energetski pad. To se može očitovati trenutnim umorom ili nespecifičnim neugodnim osjećajem, što nije nešto što biste priželjkivali tijekom hoda.
Zato je dobro jednostavne šećere poduprijeti teškom konjicom u obliku složenih ugljikohidrata, iz kojih se energija oslobađa postupno. Preporučeni dnevni omjer jednostavnih prema složenim šećerima je 1:5. Jednostavne šećere naći ćete u voću, medu, šećernoj trski i repi, mlijeku, sladu, slatkišima itd. Složeni se nalaze u žitaricama, mahunarkama, povrću, krumpiru i proizvodima od cjelovitog zrna.
A što je s namirnicama?
U drugoj liniji našeg fiktivnog pohoda na red dolaze zalihe energije pohranjene u mastima i bjelančevinama.
Pješačka pukovnija masti najizdašniji je izvor i spremište energije (otprilike dvostruko izdašniji od šećera i bjelančevina). Također su važne kao građevni materijal, sprječavaju gubitak topline, otapaju neke vitamine i od njih se stvaraju hormoni. Naći ćete ih u sjemenkama, orašastim plodovima, mesu, sirevima, maslacu i uljima.
Bjelančevine su važne za stvaranje i obnovu tkiva, služe za transport tvari u organizmu te su sastavni dio enzima i hormona. Obilno se pojavljuju u mahunarkama, soji, mesu, mlijeku, jajima, orašastim plodovima, žitaricama i krumpiru.
Nakon što smo prošli nužnu opću teoriju, sada možemo zapovjediti „naprijed!", prema praksi i samom trekkingu.
Da... ali koliko?
Ako razmišljate koliko hrane ponijeti na trekking da ne biste ostali gladni, a istovremeno ne nosili pola smočnice na leđima, može vam poslužiti jednostavna formula za izračun količine energije potrošene tijekom hoda. Ona izgleda ovako:
2,4 x tjelesna težina x (udaljenost u km + visinska razlika u metrima / 60) = potrošnja energije u kJ
Ova formula proizlazi iz spoznaje da na 1 km i 60 m visinske razlike hodač potroši 2,4 kJ po 1 kg svoje težine. Ako, dakle, krenem na put dug 50 km s visinskom razlikom od 1500 metara i imam 70 kg, formula će izgledati ovako:
2,4 x 70 x (50 + 1500/60) = 12 600 kJ
Napomena: U težinu preporučujem uračunati i težinu tereta koji ćete nositi. Ne zaboravite također da energiju trošite i tijekom kampiranja i drugih aktivnosti. Formula računa potrošnju energije samo za sam hod.
Na svakoj pakiranoj namirnici navedena je energetska vrijednost, na temelju koje možete sastaviti jelovnik. Ako vrijednost nije navedena, možete iskoristiti kalorijske tablice.
Ugljikohidrati, masti i bjelančevine u akciji
Energija, međutim, nije jedino što treba rješavati s aspekta prehrane na trekkingu. Ako planirate putovati dulje vrijeme, također je nužno održavati tjelesnu težinu i snagu. Kao što smo već rekli, dok su ugljikohidrati zamjenjivi, uloga masti i bjelančevina leži i u nezamjenjivoj građevnoj funkciji. Tijelo se lako nosi s kratkoročno manjom količinom, ali dugoročno je poželjno pridržavati se idealnog omjera. Ali kojeg?
Što se tiče sastava prehrane na trekkingu, preporučeni omjer energetskog unosa ne razlikuje se previše od uobičajenog „svakodnevnog" (ako ne želimo mršaviti niti se debljati). To je 55:30:15 (ugljikohidrati:masti:bjelančevine). Energetska vrijednost 1 g masti je približno 38 kJ, bjelančevina i šećera približno 17 kJ (kao što smo rekli, dakle otprilike upola manje). Ako krenemo od primjera iznad (12 600 kJ) i preporučenog omjera 55:30:15, tada bismo trebali unijeti 408 g ugljikohidrata, 99 g masti i 111 g bjelančevina.
Međutim, treba napomenuti da su navedena formula i omjer samo orijentacijski i razlikuju se od izvora do izvora. Stvarnu potrošnju energije utječu zahtjevnost terena, vrijeme, individualni tjelesni uvjeti itd. Zato je dobro formule shvatiti više kao pomoć i smjernicu.
Trekking meni
Hrana za trekking trebala bi biti hranjiva, ali lagana. Iz tog kuta gledanja korisne su sušene namirnice (voće, povrće, meso itd.), namirnice bogate energijom i nutrijentima (orašasti plodovi, cjelovite žitarice) i one koje nakon namakanja povećaju volumen (npr. palenta, kuskus, zobene pahuljice, proso itd.). Sljedeći kriterij trebala bi biti jednostavna termička obrada: idealna su jela koja se mogu jesti sirova ili nakon prelijevanja vrućom vodom (ili ih je potrebno minimalno kuhati). Posljednji – ali ne manje važan – uvjet je trajnost: nisu prikladne namirnice koje se brzo kvare, mogu navlažiti ili se, naprotiv, stvrdnuti.
Što preporučujem: orašasti plodovi, sjemenke, kaše, peciva od cjelovitog zrna, sušeno voće i povrće, sušeno meso, zeleni čaj/kava/mate.
Što ne preporučujem: klasična peciva, svježe voće i povrće (teško, brzo se kvari), konzerve (teške, stvaraju nepotreban otpad), slatkiše, zaslađena pića i energetska pića (previše jednostavnih ugljikohidrata), alkohol (opterećuje organizam).
Važni pokazatelji su, naravno, i vaše izravno iskustvo i ukus. Iako ne preporučujem prejedanje na trekkingu, osjećaj „praznog želuca" može putovanje učiniti vrlo neugodnim. A nama je prije svega stalo do toga da se tijekom putovanja osjećamo dobro. :-) Zato preporučujem odabrati hranu koja će vas zadovoljiti i po pitanju sitosti i po pitanju okusa.
Želite li drugi doručak?
Na trekkingu vrijedi opće pravilo jesti redovito u manjim dozama. Ako pojedete jedan veliki obrok jednom u mnogo sati, tijelo troši značajnu količinu energije na probavu i osjećat ćete se umorno. Zato je bolje jesti cca svakih sat vremena manji međuobrok, čime ćete tijelu ravnomjerno dodavati energiju.
Već pri pakiranju hrane za trekking trebali bismo razmišljati ne samo o vodootpornosti (kako hrana ne bi navlažila, kako u nju ne bi ušli insekti i kako bi dulje trajala), već i o lakoj dostupnosti hrane u manjim dozama (hranu možete podijeliti na manje porcije npr. u čvrste vrećice koje se mogu zatvoriti). Hranu je prikladno kod kuće unaprijed pripremiti tako da se nakon otvaranja može odmah jesti, eventualno zagrijati ili skuhati, bez potrebe za daljnjom pripremom (na primjer, možete pomiješati različite mješavine kaša u količini koja odgovara jednoj porciji).
Predstavio sam vam nekoliko savjeta za pripremu jelovnika za vaš trekking. Moj cilj definitivno nije bio napisati stroga pravila o tome kako točno prehrana na trekkingu treba izgledati. Naprotiv, nadam se da će moje preporuke dovesti do pronalaženja vašeg vlastitog puta do unutarnjeg zadovoljstva, koje će pokretati vaše doživljaje. :-)
U sljedećem dijelu serijala Korak po koraku pozabavit ćemo se jednako važnom temom, a to je voda. Pogledat ćemo, na primjer, u čemu je nositi, kako je čistiti, koliko često piti i koliko nam je zapravo potrebno na trekkingu. Vidimo se 30. svibnja!
Stručna konzultacija i korekcija: Nutricionistica Ing. Tereza Bočková
Izvori:
