Sve potrepštine koje će vam koristiti za održavanje kondicije tijekom zime već smo predstavili. U praksi je, međutim, zavidnu formu potrebno podržati i pravilnom prehranom, a prije svega samom sportskom aktivnošću. Koja osnovna pravila treba slijediti?
Postavite si cilj
Prije nego što počnete stvarati konkretan plan kako postići svoju figuru iz snova, važno je razjasniti što vam za takvu formu nedostaje ili čega imate viška. Neki od nas žele smanjiti masne naslage, dok bi drugi rado dobili nešto mišićne mase – od toga će logično ovisiti i vaše djelovanje.
Pojednostavljeno vrijedi sljedeće: ako želite dobiti na težini, vaš bi kalorijski unos trebao premašivati vašu kalorijsku potrošnju. A budući da ne želite da se taj dobitak vidi samo kao "šlauf" oko struka, usredotočite se prvenstveno na trening snage koji stimulira rast mišića.
Ako pak želite smršavjeti i smanjiti postotak tjelesne masti, morate stvoriti određeni kalorijski deficit. Istovremeno, svakako nemojte gladovati; vaš unos nikada ne bi smio pasti ispod vašeg bazalnog metabolizma, o kojem ćemo više govoriti u nastavku. Aktivnosti bi u tom slučaju trebale biti više aerobnog karaktera (trčanje, brzo hodanje, vožnja bicikla), ali kako biste izbjegli opuštene problematične dijelove tijela, dodajte i vježbe za jačanje cijelog tijela barem dvaput tjedno.
Trening snage vs. aerobni trening
Najprije ćemo se zaustaviti kod planiranja sportske aktivnosti. Naravno, vrijedi pravilo da se svaka aktivnost računa. Ako želite samo održati pristojnu kondiciju, jednostavno radite ono što vas najviše veseli, minimalno u ukupnom trajanju od tri sata tjedno. Međutim, ako imate određeni cilj i želju približiti se svojoj figuri iz snova, potrebno je tome prilagoditi plan treninga.
Kao što je već spomenuto, za izgradnju mišićne mase potrebno je opteretiti mišić i stimulirati ga na rast. Stoga je idealan trening snage u obliku odlaska u fitness centar, vježbanja s vlastitom težinom ili modernih metoda kao što je vježbanje s TRX trakama. Prikladne su i kompleksne vježbe, kao što su primjerice CrossFit ili razne varijacije funkcionalnih treninga. Držite se pravila tri do četiri treninga tjedno, čak i ako ćete na početku imati želju češće se iscrpljivati. Naime, mišićima je neophodna i regeneracija. Ako se ne znate opustiti neradom, slobodne dane ispunite jogom, šetnjama ili drugim mirnijim aktivnostima.
Zdravo mršavljenje, s druge strane, zahtijeva povećanje vaše kalorijske potrošnje, stoga je preporučljivo podržati ga aerobnom aktivnošću izdržljivosti. Prikladno je, primjerice, laganije trčanje, brzo hodanje, ples ili u nadolazećem zimskom razdoblju skijaško trčanje. Kod aktivnosti za mršavljenje, međutim, izbjegavajte preintenzivan tempo, kakav poznajete primjerice s treninga spinninga ili zumbe, koji će uzrokovati prekoračenje optimalne zone otkucaja srca za sagorijevanje masti. Aerobnoj aktivnosti posvetite se minimalno 45 minuta dva do tri puta tjedno. Za lijepo oblikovano tijelo, međutim, ne zaboravite dodati ni dvije jedinice treninga snage spomenute iznad, stoga u svom tjednom rasporedu odvojite vrijeme barem četiri puta.
Je li brojanje kalorija nužnost ili robija?
U prethodnim odlomcima zatrpala sam vas terminima kao što su kalorijski unos i potrošnja ili bazalni metabolizam. Dok su prva dva izraza prilično jasna, bazalni metabolizam zvuči pomalo kao čarobna formula i u svijetu fitnessa se često tako i tretira. O čemu je, dakle, riječ? Pojednostavljeno rečeno, radi se o količini energije potrošene u stanju mirovanja, odnosno broju kalorija koje vaše tijelo sagori samo funkcioniranjem organa bez ikakve dodatne aktivnosti.
Kako ga izračunati?
Žene: BM=655,0955 + (9,5634 x težina u kg) + (1,8496 x visina u cm) - (4,6756 x dob u godinama)
Muškarci: BM=66,473 + (13,7516 x težina u kg) + (5,0033 x visina u cm) - (6,755 x dob u godinama)
Rezultat će biti vrijednost u kalorijama kojom možete raspolagati kako smatrate prikladnim. Možete se upustiti u mahnito brojanje i pratiti svoj dnevni kalorijski unos i potrošnju u nekoj od pametnih mobilnih aplikacija ili na web stranicama, kao što su primjerice KalorickeTabulky.cz. Vrijednost bazalnog metabolizma trebala bi vam stoga služiti kao vodič i pomoć u isto vrijeme. Ako ne želite izgladnjivati svoje tijelo, ne biste ni pri mršavljenju trebali unositi manje od ove potrošnje u mirovanju. Za dobivanje pregleda preporučujem da na ovaj način nekoliko puta mapirate kalorijsku bilancu, ali ako se ne pripremate za natjecanje u bodybuildingu, dugoročno brojanje svake kalorije je nepotrebno i ograničavajuće.
Trbušnjaci se rade u kuhinji
Iako vas odvraćam od fanatičnog brojanja kalorija, imajte na umu da sati znojenja i truda neće imati gotovo nikakav učinak ako se ne budete adekvatno hranili. Kao što smo već rekli kod spomena bazalnog metabolizma, nije dobro jesti ni premalo ni previše, naravno uvijek s obzirom na to koji je vaš cilj. Osim toga, postoji još nekoliko drugih pravila čije će vam pridržavanje pomoći na putu do figure iz snova.
Prvo od njih je redovitost. Nije potrebno strogo se držati dogme od pet obroka dnevno, ali svakako ne biste trebali cijeli dan gladovati i navečer isprazniti hladnjak. O hrani razmišljajte već dan ranije i osigurajte da budete spremni za cijeli dan. Isto vrijedi i za režim hidratacije, koji bi trebao biti dovoljan i ravnomjerno raspoređen tijekom cijelog dana. Kako ne biste zaboravili na tekućinu, nabavite kvalitetnu bocu, termosicu ili termo šalicu i nosite ih stalno sa sobom.
Sportaši bi istovremeno trebali paziti na dovoljan unos proteina, koje ćete pronaći prvenstveno u mesu ili jajima, ali i mahunarkama, tofuu ili orašastim plodovima. Vaša prehrana također bi trebala sadržavati dovoljno tzv. složenih ugljikohidrata, odnosno zobenih pahuljica, cjelovitih žitarica, krumpira ili riže (kod dobivanja na težini obilno, kod redukcije malo manje, ali se svakako nemojte potpuno odreći priloga) i zdravih masti u obliku kvalitetnih ulja, orašastih plodova i sjemenki ili avokada. Ne zaboravite ni na redovit unos voća i povrća, koji će dodati potrebna vlakna i vitamine.
Jednostavno jedite raznoliko i zanimajte se za informacije navedene na pakiranjima. Zdrava prehrana mora vas zabavljati, stoga se ne bojte eksperimentirati u kuhinji i tražiti nova jela i informacije.
Uživajte u blagdanima
Sigurno ste pomislili da će "držanje linije" tijekom Božića biti prava gnjavaža. Međutim, nema potrebe pretjerivati. Tijekom tri dana opuštenijeg režima sigurno nećete dobiti toliko na težini da bi to pokvarilo sav vaš dosadašnji trud. Kada dobrote kompenzirate šetnjama ili drugom tjelesnom aktivnošću, možete biti mirni. Tijekom blagdana se, dakle, ne branite obiteljske večere i nekoliko komada kolača, ali izbjegavajte tjedan dana prejedanja s idejom da ćete početi tek na Novu godinu. Puno je jednostavnije usvojiti navedene navike već sada i u sklopu novogodišnjih odluka usredotočiti se više na njihovo poboljšanje.
Kako vi održavate kondiciju tijekom zime? Podijelite s nama svoje savjete u komentarima!
Izvor fotografija: pexels.com
